腰痛予防におすすめのトレーニング！

腹式呼吸をしながらの基本トレーニング

腹式呼吸をしながらの基本トレーニングをご紹介します。

腰痛予防のトレーニングをする時は、腹式呼吸を忘れないようにしましょう。

1. 仰向けになり、ゆっくりと鼻から息を吸って口から息を吐きます。
2. 息を吐きながら、おへその下をへこませるように行って下さい。
3. さらに息を吐きながら、下腹部や肛門を閉めます。
4. 息を吐く時は、腰を丸めるように意識しましょう。

この繰り返しを、1日30回以上行なうことをおすすめします。

首、肩、腰、背中などの力を抜いて行なわないと、逆効果になってしまうこともあるので、力を抜いて行うようにしましょう。

足を使った基本トレーニング

1. 基本トレーニング同様、仰向けになり、足は膝を立てた状態にします。
2. 足踏みをするように、片方ずつ足を上げては下ろすという動作をゆっくりとくり返します。
3. その際、バランスをとるために、お腹で踏ん張るように意識します。
4. 腕は胸の上に置いたままで行なうようにしましょう。

この繰り返しを数十回、毎日行うようにしましょう。

この2つのトレーニングでは、腹横筋、骨盤底筋、多裂筋などのインナーマッスルが鍛えられ、背骨や骨盤を支える力の回復効果が期待でき、その結果、腰痛予防にも役立ちます。

また上記のトレーニングと併せて、バランスボールやストレッチ棒などのトレーニングアイテムを使用したトレーニングも行うと、腰痛予防により効果的です。

腰痛予防には、トレーニングを続けて行うことが重要ですから、毎日少しずつでも良いので続けるようにしましょう。

おすすめの体幹トレーニング

腰まわりを強くすることが出来るハンドニーという筋トレ方法をご紹介します。

1. 四つんばいになり、右手と左足を同時に上げましょう。
2. この時、手と足は水平になるようバランスを取ります。
3. そのままの状態で30秒ほど姿勢をキープするようにして下さい。
4. ゆっくり元に戻します。

※この繰り返し5回を1セットとし、3～4セット行うようにしましょう。

※左手と右足も上げ、同様の動作を繰り返してください。

寝る前に10分で出来る簡単筋トレ

腰痛改善に繋がる簡単な筋トレでは、夜の寝る前の10分で出来てしまうストレッチもあります。

1. 膝を立てた状態で、仰向けになります。
2. 脚をくっつけたまま、両足を左右に揺らすようにしましょう。
3. 徐々に振り幅を大きくしていきます。
4. 素早く動かすのではなく、呼吸を意識しながらゆっくり行うことがポイントです。

※このくり返しを数セット行いましょう

このように正しい方法で筋トレをすることで、腰痛予防に繋げることは可能です。

腰まわりや腹筋など、体を支える部分の筋肉を意識して筋トレをするようにしましょう。

腰痛予防に役立つスクワットのやり方

腰痛予防のためのスクワットをご紹介いたします。

1. 脚を大きく広げ、つま先を外側に開くようにして立ちます。脚の幅は肩幅よりも広くしましょう。
2. 両手を腰にあてましょう。
3. 呼吸を意識しながら、そのままゆっくり腰を落としていって下さい。
4. 膝は90度になるくらいにゆっくりと曲げていきます。

※この繰り返し10回を1セットとして、2セット程度行なうようにして下さい。

スクワットをしている最中はお腹をへこませて、呼吸は腰を落とす時に吸って、上げる時に吐くという方法を意識するようにしましょう。

回数をこなすのではなく、ゆっくりとしたペースで負荷をかけるようにしましょう。

脚の筋肉をつけることが目的ではないので、膝を曲げ切った後は止めずに、すぐに伸ばして問題ありません。

また両手を腰に当てず、頭の後ろで組んだり、傘などの長い物を横にして両手で持ち、おしりの下に当てても良いです。