腰痛対策に！室内でできるエクササイズ3選！

インナーマッスルと言われる深層筋は、俗に言うシックスパックなどの6つに割れた腹筋（腹直筋）などとは違い、呼吸や内臓の機能、姿勢の保持などに大きく関与している筋肉群です。

お腹、腰まわりには4つのインナーマッスルがあり、腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群です。

このインナーマッスルがうまく活用されていないと、腰痛に負担がかかり、腰痛の原因となってしまいます。

腰まわりのインナーマッスルを意識したストレッチの方法として、腹式呼吸を利用したストレッチがあります。

姿勢を正して腰痛改善

背骨の状態が原因で腰痛を引き起こしていることもあります。

人の背骨は、直立二足歩行ための重力と共存できるように、S字カーブを描いています。

このS字カーブが重要な役割を果たしていますが、何らかの原因でS字カーブが失われると、腰に負担や衝撃が加わりやすくなります。

背骨と背骨をつなぐ椎間板が変形してしまうこともあります。

背筋を伸ばして、姿勢が良くなるようなストレッチを行なうようにしてみて下さい。

いかがでしたでしょうか。

以上のように、ストレッチをしっかり行なうことで腰痛の予防を行なうことは可能です。

ストレッチは短期間行なうというわけではなく、毎日の日課として長く続けるようにして下さい。

腰まわりの深層筋を鍛えたり、正しい方法でストレッチを行ない腰痛予防を心がけてみて下さい。

サイドプランクの方法

1. 両足を揃えて伸ばし、横向きになって下さい。
2. 肩の下に肘がくるようにして、片手で横向きのまま体を支えて下さい。
3. 肩から膝までの状態は、一直線になるようにして下さい。
4. その姿勢のまま、30秒ほどキープするようにしましょう。

※これを、3～5セットほど行なうようにして下さい。

アームレッグクロスレイズで体幹を鍛える

アームレッグクロスレイズハストレッチをしている姿として、メディアで目にしたことがあると思います。

慣れると難なくできるようになりますので、チャレンジしてみましょう。

1. 四つんばいの状態になり、片手と片足を浮かせます。
2. 右手と左足のように対角になる箇所を上げるようにして下さい。
3. 身体は垂直に保つようにし、そのままの姿勢でしばらく保持しましょう。
4. 30秒ほどキープするというくり返しを3～5セット程度、行なうようにして下さい。

※水平のバランスが崩れないように、体幹のバランス感覚が重要になります。

シングルレッグブリッジで体幹を鍛える

ブリッジでは、仰向けになり肩と腰、膝が一直線の状態のまま膝を立て、お尻を浮かすようにして下さい。曲げている脚の片方を上げると負荷が高くなります。

その状態のまま30秒ほどキープするようにしましょう。

このくり返しを3～5回ほどくり返すようにして下さい。

これらのエクササイズは、プロのアスリートなども行なっているトレーニング方法です。

腰まわり周辺の深層筋を鍛えることで、体幹も強くすることが可能になります。

いかがでしたでしょうか。

腰痛の予防に効果のあるおすすめのエクササイズ方法をご紹介いたしました。

腰痛予防を心がけるには、深層筋のトレーニングが欠かせません。

是非、これらのおすすめのエクササイズを日常的に行なって、腰痛予防につなげてみて下さい。

正しい姿勢をたもつ筋肉の衰え

日々の忙しい生活の中で、運動が体にいいことはわかっているけどできない人が多くいます。

その結果運動不足となり筋力は落ちていきます。

もちろん加齢による筋肉の衰えもでてきます。

これにより、正しい姿勢を保つことができなくなってしまいます。

足を無意識で組んでしまうのもこういった筋肉の衰えからでるものです。

このように正しい姿勢を保つことができないことが原因で筋肉が硬直し、腰痛をひきおこしてしまいます。

さらに悪化すると骨盤までゆがめてしまいます。

この正しい姿勢に必要な筋肉を鍛えてくれるのに適しているのがバランスボールです。

バランスボールはその特性上、不安定な作りになっています。

この不安定を利用して正しい姿勢に必要な筋肉を鍛えることができます。

反るようにゆがんだ骨盤を矯正

腰回りの筋肉が衰えてくると、腰痛の原因である「骨盤のゆがみ」も発症してしまいます。骨盤が歪むと周辺の神経を圧迫し、腰痛となってしまいます。

バランスボールではこの骨盤矯正もおこなえます。

不安定なバランスボールで正しい姿勢を保つことは、骨盤矯正に効果を発揮します。

正しい姿勢を保つための筋肉が衰えると、骨盤がそるようにゆがんでしまいます。

このゆがみを矯正することで、腰痛の予防に繋がります。

こういった2つの理由から腰痛予防にバランスボールが優れているのです。