ドローインとヨガで腰痛対策をしよう

ドローインって何？

ドローインとは、呼吸を利用した深層筋（インナーマッスル）のトレーニングのことを言います。

1日3回ほど行なうだけで、腰痛予防やウエストを引き締めたダイエットの効果があると言われている、いつでもどこでも行なえる方法として注目されているトレーニング方法です。

ドローインを行なうと、腰痛予防、改善と体幹やバランス感覚の安定、シェイプアップなどのダイエットに繋がることもあります。

ドローインで腰痛予防に繋げる方法をご紹介します。

1. 膝を曲げた状態で仰向けになります。
2. 両指を骨盤の骨の出たところから指2～3本分、足側のところに指を置いて下さい。
3. 息を吐きながら、へそを背中にくっつけるイメージでお腹をへこませます。
4. 腹式呼吸で息を吐ききった時に元に戻すようにしましょう。

※このくり返しを、5～10回ほど行なうようにして下さい。

これらを行うことにより、骨盤底筋が収縮し、使うことで鍛えることが可能になっています。

この動作では、腹横筋や骨盤底筋といった深層筋（インナーマッスル）を収縮させる運動として腰痛予防に効果が見込めます。

更にドローインの効果をアップ！

さらに効果をアップさせるには、枕やクッション、タオルなどを利用する方法もあります。

1. 膝をたてて仰向けに寝ます。
2. 両太ももの間の足の付け根に、枕やクッションなどを挟みます。
3. 肛門を閉めるイメージで、頭のてっぺんから引っ張られているイメージで背伸びをします。
4. 次に、肩甲骨から背伸びしている方向に向かって伸び上がります。
5. その後、お腹を床に向かわせるイメージでへこませます。ゆっくりの動作で構いません。お腹をへこませる時には、息を吐きながら行ないましょう。
6. そのままの状態で、5秒ほどキープするようにして下さい。

以上のように、基本的にはドローインはお腹をへこますという非常に単純な動作となりますが、普段使わない体幹の筋肉を丸ごと使うことが出来ます。

深層筋（インナーマッスル）のトレーニングは腰痛予防だけでなく、様々な効果が期待できるので試してみて下さい。

いかがでしたでしょうか。

腰痛予防に効果があると言われているドローインについてまとめてみました。

ドローインはジムなどに通うことなく自宅できる腰痛予防方法なので、いつでも簡単に行なえます。

是非、ご自宅や空いた時間などを利用して行なってみて下さい。

トライアルポーズ

トライアルポーズでは、お尻の筋繊維をストレッチしながら筋肉を伸ばします。

1. 両足を合わせて真っ直ぐ立ち、左足を1mほど後ろへ下げ、足の方向は45度外向きに置きます。
2. 胸を側面に向けて、左手を地面に右手は上に向けてストレッチします。
3. 両腕は曲げずに、伸ばすようにして下さい。
4. その状態のまま、ゆっくり呼吸をして姿勢をキープするようにしましょう。

※このくり返しを、5～10回程度行なって下さい。

ヨガでは心身共にリラックス出来る環境で、朝や就寝前などの時間をしっかりとれる時間に行なうのが一般的です。

単にトレーニングするわけではなく精神面と向き合いながら行なうものなので、アロマオイルで香りをたいたり、朝日を浴びながら自然の中で行なったりすることをおすすめします。

赤ちゃんのポーズ

1. まず、仰向けの状態でお腹の上で手を組んで下さい。
2. 次に、息を吐きながら足をお腹の付近まで持ち上げ、両手で抱え込みます。
3. 赤ちゃんポーズと言われることもあるこの姿勢で、深い呼吸を数回行なって下さい。

負荷をよりかけるには、足をお腹側に強く引き寄せるようにしましょう。

呼吸と姿勢を意識して行なうことで、腰痛の予防にも効果が期待できます。

猫のポーズ

猫のポーズで背骨の柔軟性を高める方法も腰痛に対して効果が見込めます。

1. 四つんばいになり、猫のポーズをイメージして下さい。
2. その姿勢のまま、息を吐きながら背中を丸め、息を吸いながら背中をそらせます。
3. 1～2の動作を繰り返しを行なって下さい。

ポイントとしては、背中を丸める時に両膝で床を押すように意識することで、骨盤のゆがみなどにも効果をもたらすことが可能になります。

肩に力を入れすぎないようにリラックスして行なうようにしましょう。

ツイストのポーズ

ツイストのポーズでは、腰痛予防と骨盤の調整などの効果が期待出来ます。

腰まわりの筋肉や深層筋のコリなどをほぐすヨガとなります。

1. 仰向けになり、片足ずつ床と垂直になるよう足を上げて下さい。
2. その足を反対側の足の外側へ倒すように体をひねって下さい。

右足を倒す場合だと、左ヒップの上に右ヒップがくるようなイメージとなります。

上半身は上部を向いたまま、下半身だけを捻る形になります。

顔は倒した足の逆側を見るようにしても良いと思います。

以上、ホットヨガで腰痛予防に繋がるポーズを3つほど紹介致しました。