チーズの栄養

子供から大人まですべての人の健康的で元気な体と心を育むため、チーズの栄養を上手に活用しましょう。チーズは高たんぱくでカルシウムが豊富に含まれた栄養たっぷりの食品です。しかし、チーズは太りやすい、チーズはカロリーが高い、チーズはダイエットには向いていない…そんなイメージを持っている人が多いかもしれません。 それでチーズを食べる機会が減ってしまっているとしたらもったいない！ チーズには、あまり知られていない簡単に取り入れられる体に良い効果が沢山あります。チーズは私たちに足りない栄養、必要なものが吸収されやすいようにたっぷり詰まっているのです。

チーズの栄養成分について

チーズが乳製品だと言うことはみなさんご存知ですよね。しかしチーズに含まれる栄養についてあまり知らない人が多いのではないでしょうか。チーズの栄養にはカルシウム、たんぱく質をはじめビタミンA・Bや鉄分なども多く含まれています。また、牛や山羊など動物のミルクを発酵させて作られるチーズは、発酵食品としても大きな魅力があります。

チーズの脂質とビタミン

チーズは沢山の栄養素がたっぷり詰まっているため栄養価が高く、太りやすい食品というイメージがあるかもしれませんが、この「栄養価」には太るイメージのもとになっていると思われる「カロリー」「脂質」があるともいます。しかし、チーズの栄養の中にはその脂質を燃焼させる働きのあるビタミンB2が豊富に含まれているため、燃やす効果「ビタミンB2」と燃えるもの「脂質」がセットになってエネルギー代謝を活発にし、体の細胞を活性化させてくれる働きがあります。日本人に足りない栄養素として挙げられることの多いカルシウムにつづいて不足しがちなのがこのビタミンB2と言われています。チーズの栄養の中でもビタミンAは脂質に溶け込んでいるのですが、免疫機能を活発にしてくれる効果がります。唯一ビタミンCだけがチーズの栄養に含まれていませんので、ビタミンCを含む野菜を一緒に取れば、食物繊維なども効率よく摂取できて効果的です。

チーズのカルシウムとたんぱく質

また、牛乳やヨーグルトにも多く含まれるカルシウムはもちろんチーズにもたっぷり含まれています。このカルシウムがより効率よく吸収されるために必要なのがたんぱく質です。チーズの栄養に含まれているたんぱく質は牛肉に含まれるたんぱく質より多く含まれています。このたんぱく質は動物性のたんぱく質ですが、乳酸菌による発酵と熟成によってチーズのなかのたんぱく質はより吸収されやすい形のたんぱく質へ変わっています。チーズのたんぱく質には大豆よりもバランスよくアミノ酸が含まれています。たんぱく質は体内に入ると分解されて細かいアミノ酸の形になります。つまりアミノ酸が集まってたんぱく質になっているのですが、チーズの栄養に含まれるたんぱく質は吸収されやすい様々なアミノ酸の形になっているたんぱく質が多く含まれているのです。作りたての熟成が浅いうちはまだ固いものが多く細かいアミノ酸が少ない状態で、熟成が進むにつれ乳酸菌とアミノ酸が増えてきます。

発酵食品チーズの栄養

最近キムチやヨーグルトなどの発酵食品に含まれる乳酸菌が注目を集めていますが、乳酸菌もチーズの栄養の一つです。ナチュラルチーズは牛乳を使い発酵させるときに乳酸菌を使って乳酸発酵させています。ヨーグルトも同じように乳酸菌を使って発酵させますが、チーズの発酵はヨーグルトより活発に乳酸菌が働いて熟成を進めています。チーズの旨み成分は乳酸菌が生み出したグルタミン酸という成分の効果が大きく、熟成が進んだチーズほどこのグルタミン酸が増えていくことが多いのがチーズの熟成の秘密です。このグルタミン酸を生み出す乳酸菌は、お腹の調子を整えたり便秘や肌荒れの改善、善玉菌の活性を促す効果があります。

チーズの栄養素「カルシウム」はすごい！

日本人に特に足りない栄養素としてあげられるのがカルシウムです。そのため、牛乳や小魚などカルシウムの多い食品を取り入れることがとても重要だと言われています。そこで、お勧めなのがチーズのカルシウムです。チーズの栄養素「カルシウム」は他の食品と比べても素晴らしい栄養素なのです。

チーズのカルシウムは吸収されやすい

乳製品に多く含まれることで知られているカルシウムですが、カルシウムをそのまま体内に取り入れてもそのままではなかなか吸収されにくいと言う特徴があります。例えば、カルシウムが多いといわれる小魚に含まれるカルシウムはその30%程度しか吸収することはできず、小松菜などの野菜に含まれるカルシウムは17%程度しか吸収されません。しかしチーズに含まれるカルシウムは牛乳から成分を凝縮して発酵させるときに消化される途中のような形に変化していることに加え、チーズに含まれるたんぱく質がカルシウムの吸収をため牛乳のカルシウムや煮干などの小魚類よりも体に吸収されやすく、その50～60％を体内に吸収することが出来ます。吸収されやすいと言うことは、体に負担をかけずに体内に取り込めると言うことですから、体調が良くないときや小さな子供やお年寄りにも無理なく食べられるということです。チーズに含まれるカルシウムは100gあたりで少ないもので55g程度、多いものだと1300g含まれています。ナチュラルチーズの一切れがだいたい60～100g程度ですから、カルシウムの多く含まれているタイプのチーズなら一日一切れでも十分必要な量を吸収することが出来ます。カルシウムを効率よく取るにはチーズが一番だと思いませんか？

チーズのカルシウムは心にも効果的

チーズに含まれるカルシウムは大変吸収されやすいことで、私たちの心にも良い効果をもたらしてくれます。特にカルシウムが足りないとイライラしやすいといわれています。最近は成長期の子供がキレやすいとも言われています。ナゼでしょう？ 人間は血液中のカルシウムが不足すると体内にある骨などのカルシウムを血液中に溶け出して補おうとする機能が付いています。このカルシウムを骨から取り出す作業はホルモンが関係しているのです。血液中のカルシウムが不足すると精神的に落ち着かなくなりイライラするのでホルモンバランスが崩れやすくなってしまうことがあります。そうすると、骨からもカルシウムを上手に取り出せない、ホルモンバランスが崩れて免疫機能が低下する…という悪循環に陥ってしまいます。特に成長期や女性に不足しがちなカルシウムは補ってもためておくことは出来ませんし、吸収されなければ意味がありません。一日に必要なカルシウムが600mlと言われていますのでチーズを一切れ食べるだけで必要なカルシウムの大部分を補うことができるといえます。吸収されやすいチーズのカルシウムは血液中にも早くカルシウムを届けてくれますので、心のバランスを取りやすくなります。ダイエット中のイライラにも効果的ですし、キレやすい子供にならないためにもチーズのカルシウムは、体にも心にもすーっと染み込んで効果的です。

種類別のチーズの栄養

チーズの栄養は、はその種類によって少しずつ違っています。チーズの栄養は原料となるミルクの違いによってもかわりますし、チーズを作る工程や熟成期間にも関係しています。原料のミルクや作り方、熟成期間が同じようなチーズの栄養は似ていると考えてもいいとおもいますので、チーズを使った料理やケーキを作るとき、またダイエットに利用するときなどの目安にするといいと思います。

チーズの栄養成分の比較

ここでは100g当たりのチーズに含まれる栄養を比較します。

チェダーチーズ

エネルギー　423kcal

たんぱく質 25.7g

脂質　33.8g

カルシウム　740mg

ビタミンA（カロテン）　210

ビタミンA（レチノール）　310

ビタミンB2　0.45mg

鉄　0.3mg

カッテージチーズ

エネルギー　105kcal

たんぱく質 13.3g

脂質　4.5g

カルシウム　55mg

ビタミンA（カロテン）　20

ビタミンA（レチノール）　35

ビタミンB2　0.15mg

鉄　0.1mg

カマンベールチーズ

エネルギー　310kcal

たんぱく質 19.1g

脂質　24.7g

カルシウム　460mg

ビタミンA（カロテン）　140

ビタミンA（レチノール）　230

ビタミンB2　0.48mg

鉄　0.2mg

クリームチーズ（フレッシュチーズとは別）

エネルギー　346kcal

たんぱく質 8.2g

脂質　33.0g

カルシウム　70mg

ビタミンA（カロテン）　170

ビタミンA（レチノール）　240

ビタミンB2　0.22mg

鉄　0.1mg

ゴーダチーズ

エネルギー　380kcal

たんぱく質 25.8g

脂質　29g

カルシウム　680mg

ビタミンA（カロテン）　170

ビタミンA（レチノール）　260

ビタミンB2　0.33mg

鉄　0.3mg

パルメザンチーズ（粉）

エネルギー　475kcal

たんぱく質 44.0

脂質　30.8g

カルシウム　1300mg

ビタミンA（カロテン）　120

ビタミンA（レチノール）　230

ビタミンB2　0.68mg

鉄　0.4mg